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DHA・EPA

DHA・EPAとは?妊活中から摂取した方が良い?魚をどれぐらい食べればいいの?

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DHAは脳にいい!って聞いたことありませんか?

魚から取れるって知っているけど、実際どのようなものなのか?

また、妊活中や妊娠中に摂取しても大丈夫なのか?どのような影響があるのか?

知っていますか???

DHAとEPAって何?

DHAとは?

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは青魚に含まれる「脂肪酸」です。マグロ・カツオ・サンマやサバなどに多く含まれています。

脳や神経組織の発育や機能を維持する効果が期待されています。

(EPAより、DHAの方が研究が遅れています。純度の高いDHAはとても高価なものになります。)

EPAとは?

EPA(エイコサペンタエン酸)とは青魚に含まれる「脂肪酸」です。イワシなどに多く含まれています。

60年代から始まった研究では、血液をサラサラにする効果があるとわかっています。

 

DHAもEPAもオメガ3脂肪酸という栄養素で、化学的な構造もよく似ています。

 

オメガ3脂肪酸とn-3系脂肪酸

オメガ3脂肪酸n-3系脂肪酸もどちらも同じものになり、αリノレン酸・DHA・EPAがあります。αリノレン酸はあまに油・えごま油などに含まれ、DHA・EPAはなどに含まれています。

 

魚には良質なタンパク質やカルシウムがたくさん含まれているので、食事に魚を取り入れることが大切です。昔はサプリメントなど摂取しなくても、食事で補えていました。しかし食生活の欧米化が進み、現代の日本人は魚を食べる量が減っています。

そこで足りない栄養素を、サプリメントなどの栄養補助食品で上手に補っていきましょう。

 

妊娠中にDHAを摂取するとどうなるの?

 

妊娠中のDHAの摂取は胎児の脳細胞の”増加”や”発達”を促す効果があると言われています。また授乳期にもDHAをしっかりと摂取するとママの母乳から赤ちゃんはDHAを摂取することができるため、脳の発育に良い影響を与えます。

また、妊娠時・授乳時のDHAの摂取により、子供のIQが上がるという研究結果も報告されています。

 

妊活におけるDHAとEPA

 

妊娠中からDHAとEPAは摂取しておきたい栄養素のひとつです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると、20代30代女性のn-3系脂肪酸の食事摂取基準は1日に1.6グラム、妊婦・授乳婦は1日に1.8グラム摂取することが推奨されています。

通常時は1.6グラムなのに対し、妊娠時は1.8グラム。やはり妊娠時・授乳時はたくさんのn-3系脂肪酸を摂取しなくてはならないことがわかりますね!

量としてはサンマは半分、イワシは2匹程度、毎日食事で食べることでDHAとEPAは補えます。1度にたくさん食べても意味はなく、毎日少しずつ摂取することが大切になってきます。

 

妊娠時、魚はどれくらい食べていいの?

厚生労働省の「これからママになるあなたへ お魚について知ってほしいこと」によると

魚の一部には自然界に存在する水銀が食物連鎖によりたくさん含まれている場合があるとのこと。

妊娠中は、たくさんの水銀を摂取しては赤ちゃんに悪影響なのでダメなんです!

そこで、妊婦は1日に食べても影響がない魚の量が決まっています。

 

いつからいつまで摂取したほうが良い?

妊娠が判明してから~授乳が終わるまでの摂取が望ましいです。

DHAは葉酸と違い、妊娠がわかってから摂取すれば大丈夫な栄養素ではありますが、やはり妊娠がわかる前の3週目・4週目も大切な期間です。

妊娠超初期

妊娠3週目は着床が成立する時期。受精卵が子宮内膜にもぐりこむ大切な時期なんてす!また妊娠3週目~12週目は赤ちゃんの大切な器官(脳・背骨・心臓など)がものすごいスピードで作られていく時期になります。

 

赤ちゃんが大きくなるために大切な栄養は妊娠したタイミングからしっかりと摂取できるのが理想的ですね!

 

 

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